Aceleración en fútbol: los primeros 10 m que deciden la jugada

La aceleración en fútbol decide muchas jugadas de gol. En 360 goles de la primera división alemana, el sprint recto fue la acción más frecuente del goleador antes de marcar: apareció en el 45 % de los goles (Faude y colaboradores, 2012).

Por eso los primeros metros importan tanto. Aquí verás qué dice la evidencia sobre la velocidad en el fútbol, qué entrenamiento mejora la aceleración corta y cómo meterlo en una semana con pelota.

Faude, Koch y Meyer (2012) analizaron en video las acciones previas a cada gol. El 83 % de los goles estuvo precedido por al menos una acción potente del goleador o del asistente. En el goleador, el sprint recto fue la más común, seguido de los saltos.

Un detalle llama la atención: la mayoría de esos sprints del goleador fueron sin rival cerca y sin la pelota. Es decir, ganar el espacio antes de recibir es parte de la jugada.

En el asistente también dominó el sprint recto, pero en su caso la mayoría fue con la pelota. Por eso conviene entrenar aceleraciones de los dos tipos: sin pelota, para atacar el espacio, y con pelota, para conducir rápido.

Haugen, Tønnessen, Hisdal y Seiler (2014) revisaron el papel de la velocidad en el fútbol. Concluyen que los sprints cortos son frecuentes en los partidos. También señalan que la aceleración, la velocidad máxima, ciertas habilidades de agilidad y la capacidad de repetir sprints distinguen a los niveles de juego.

Además, los jugadores profesionales se han vuelto más rápidos con el tiempo. La velocidad pesa cada vez más en el fútbol actual.

Como la mayoría de los sprints del partido son cortos, la fase que más se juega es la aceleración. Es el tramo en que el cuerpo va inclinado y cada apoyo empuja hacia adelante.

En 12 hombres físicamente activos, dos de ellos velocistas, Morin, Edouard y Samozino (2011) midieron las fuerzas de cada apoyo. El rendimiento en el sprint se relacionó con la fuerza horizontal neta y con la técnica para orientarla, no con la fuerza total. Para medir esa fase, revisa qué medir en la aceleración de 0 a 30 m.

Rumpf, Lockie, Cronin y Jalilvand (2016) revisaron 48 estudios con 1.485 participantes de distintos deportes. Compararon tres tipos de entrenamiento según la distancia del sprint.

La conclusión de los autores es clara: el entrenamiento específico de sprint fue el más útil en las distancias estudiadas. Su efecto fue moderado, con una mejora media del 3,23 %. Y para los primeros 10 m, combinar sprint con fuerza o pliometría dio el mejor resultado, con una mejora media del 2,81 %.

En el sprint con resistencia el jugador arrastra un trineo, tira de una banda o corre en subida. En el asistido lo remolcan o corre en una bajada suave. Los dos entran en el grupo específico, junto con el sprint libre.

Si hoy tienes dolor en el pie, el tobillo, la rodilla o el tendón de Aquiles, o vuelves de una lesión, no empieces con saltos: consulta antes a un profesional.

Haugen y colaboradores (2014) advierten algo práctico. Casi todos los entrenamientos estudiados mejoraron el sprint, pero muchos llevan demasiado tiempo para un equipo que también entrena táctica, técnica y resistencia.

Su propuesta es organizar el sprint con progresiones, como en la fuerza y como lo hacen los mejores entrenadores de atletismo. Es decir, poco volumen, alta calidad y una carga que sube de forma ordenada.

No necesitas una sesión larga. Necesitas sprints cortos, de calidad y con descanso suficiente. Estas son pautas que salen de las fuentes citadas:

Sobre el descanso, Haugen y colaboradores (2019) describen un ejemplo de los entrenadores de velocidad. Un atleta joven y poco entrenado puede hacer carreras de 20 m desde una salida agachada con 2 minutos de pausa. Un velocista de élite puede hacer 40 m desde tacos con 7 minutos de pausa.

En fútbol las pausas suelen ser más cortas, pero el principio es el mismo: si el sprint sale lento, no estás entrenando aceleración. Antes de cada bloque de sprints, usa un buen calentamiento para velocidad antes del sprint.

Medir 10 m es simple y dice mucho sobre la aceleración del jugador. Puedes hacerlo con el celular y repetir la prueba cada pocas semanas, en las mismas condiciones.

Mismas condiciones quiere decir la misma superficie, el mismo calzado, la misma posición de salida y el mismo calentamiento. Si cambias algo de eso, la diferencia de tiempo puede no deberse al entrenamiento. La entrada sobre cómo medir la velocidad con el celular explica cómo montar la prueba.

Un mito frecuente dice que el fútbol ya "da" la velocidad, porque en el partido se corre mucho. Correr mucho no es lo mismo que acelerar al máximo con descanso.

La aceleración se entrena con sprints de calidad, y la fuerza suma cuando se combina con ellos. Si quieres profundizar en ese punto, revisa la entrada sobre fuerza para ser más rápido.

Para ver dónde encaja la aceleración dentro de todo el entrenamiento, revisa la guía de entrenamiento de velocidad.

Si quieres un recurso para trabajar los primeros metros, el curso Aceleración explosiva para fútbol lleva estos principios a la cancha, con tests para medir el progreso.

Y si en tu equipo hacen saltos, el curso de Pliometría para velocidad te enseña a elegirlos y dosificarlos junto al sprint, para que sumen en los primeros metros en vez de cansar.

Te sirve si entrenas o diriges jugadores y quieres ordenar el trabajo de velocidad con criterio. No te sirve si buscas un plan que reemplace la evaluación de cada jugador. Ningún recurso del catálogo evalúa lesiones: si tienes dolor, consulta antes a un profesional.

Mucho: en 360 goles de la Bundesliga, el sprint recto fue la acción más común antes del gol (Faude, 2012). Además, la velocidad distingue a los niveles de juego (Haugen, 2014).

Con sprints cortos de calidad, combinados con fuerza o saltos. Esa combinación dio el mayor efecto en 0 a 10 m (Rumpf, 2016).

El suficiente para que cada sprint sea de calidad. Los entrenadores de velocidad usan desde 2 minutos en atletas jóvenes hasta 7 en élite (Haugen, 2019).

Sirve para la capacidad de repetir sprints, que también importa en el fútbol. Pero no reemplaza el trabajo de aceleración máxima.

Ayuda más cuando se combina con sprint que por separado (Rumpf, 2016). Por eso conviene que la fuerza y los sprints convivan en la misma semana.