Calentamiento para velocidad: qué incluir antes del sprint y qué sobra

Un buen calentamiento para velocidad sube la temperatura, moviliza las articulaciones y termina con aceleraciones progresivas hasta tu primer esfuerzo máximo. En un metaanálisis de 32 estudios de alta calidad, calentar mejoró el rendimiento en el 79 % de las mediciones, según Fradkin y colaboradores (2010).

Esos estudios midieron distintas pruebas físicas y el resumen no detalla el nivel de los participantes, pero el mensaje es claro: calentar suma. Aquí verás qué partes incluir, en qué orden, qué sobra y cómo ajustar el calentamiento según el día.

Para trotar basta con subir la temperatura y el pulso. Esprintar exige mucho más: aplicar fuerza muy rápido, con contactos cortos y a máxima intensidad. Si solo trotas, llegas al primer esfuerzo máximo con el motor tibio, pero sin haber ensayado la velocidad.

La temperatura importa. Según la revisión de McGowan y colaboradores (2015), subir 1 °C la temperatura del músculo mejora el rendimiento posterior entre un 2 y un 5 %. El efecto crece cuanto más rápido es el movimiento, aunque la revisión no detalla la población.

Pero la temperatura no alcanza. Según la misma revisión, un calentamiento activo eficaz combina una parte aeróbica breve con unos pocos esprints de activación. Esos esfuerzos preparan el sistema nervioso para lo que viene.

Behm y Chaouachi (2011) proponen un orden general: actividad aeróbica submáxima, luego estiramientos dinámicos de gran amplitud y, al final, actividades dinámicas propias del deporte. Para velocidad, ese esquema se traduce en cinco partes.

Empieza con trote suave, desplazamientos laterales o elevaciones suaves de rodilla. El objetivo es entrar en calor sin gastar energía que necesitarás después. Luego mueve cadera, tobillos y columna con balanceos de pierna, zancadas y giros controlados.

Behm y Chaouachi explican que el estiramiento dinámico no perjudica el rendimiento y que, en dosis más largas, puede mejorarlo. En su análisis de estudios con personas sanas y activas, más de 90 segundos de estiramiento dinámico se asociaron a mejoras de fuerza y potencia.

La activación busca la potenciación posactivación (PAP): una mejora breve del rendimiento después de un esfuerzo intenso. Seitz y Haff (2016) analizaron 47 estudios con 1.954 participantes de distintos niveles de fuerza. El efecto sobre el sprint fue moderado, con un tamaño del efecto de 0,51.

En general, la potenciación fue mayor en personas más fuertes y con más experiencia en entrenamiento de fuerza. Además, tras ejercicios pliométricos apareció antes que tras ejercicios tradicionales de fuerza de intensidad alta o moderada.

En la práctica, la activación puede ser tan simple como unos rebotes, saltos cortos o un par de saltos con caída (drop jump). En un estudio citado por McGowan, 29 varones entrenados hicieron un trote de 5 minutos, estiramientos dinámicos y tres saltos con caída. Corrieron 20 m un 5 % más rápido que tras solo trotar.

Si hoy tienes dolor en el pie, el tobillo, la rodilla o el tendón de Aquiles, o vuelves de una lesión, no empieces con saltos: consulta antes a un profesional.

Si quieres entender por qué los contactos cortos importan tanto, revisa tiempo de contacto y rigidez (stiffness).

Los ejercicios técnicos sirven para ensayar posiciones, no para cansarte. Elige pocos, los que más se parezcan a tu forma de correr, y hazlos con buena calidad. Si no sabes cuáles elegir, aprende a leer el sprint por fases antes de sumar ejercicios.

Haz carreras cortas con intensidad creciente, hasta que una de ellas se sienta como un esfuerzo real. Para pruebas de velocidad, McGowan y colaboradores recomiendan al menos cinco esfuerzos cercanos al ritmo de competencia, según los estudios con corredores entrenados que revisaron.

Un mito frecuente dice que hay que estirar mucho rato antes de correr rápido. La evidencia apunta a la dosis. Kay y Blazevich (2012) revisaron 106 estudios sobre estiramiento estático y fuerza máxima, potencia y velocidad, con conclusiones aplicables a deportistas y personas sanas.

Behm y Chaouachi, que revisaron estudios con personas sanas y activas, llegan a una regla más estricta. Con más de 90 segundos en total por grupo muscular, encontraron evidencia sólida de pérdida de rendimiento. Por eso aconsejan que, en el calentamiento, cada músculo sume menos de 30 segundos de estiramiento estático.

Si necesitas estirar algo puntual, hazlo breve y deja los estiramientos largos para otro momento.

Más calentamiento no siempre es mejor. McGowan y colaboradores explican que, después de un esfuerzo intenso, la fatiga y la potenciación conviven. El resultado final depende de cuál de las dos pesa más.

En jugadores entrenados de fútbol y rugby, la misma revisión encontró que los juegos reducidos solo mejoraron el rendimiento cuando el calentamiento duraba 16 minutos o menos. Si terminas el calentamiento con las piernas pesadas, te pasaste de volumen.

El error opuesto también existe: pasar del trote a un esprint máximo sin escalones intermedios. Saltarte las aceleraciones progresivas te quita justo la parte que más se parece al sprint.

No existe una duración única, pero sí criterios. Según McGowan y colaboradores, en estudios con deportistas de varias disciplinas, la parte aeróbica debe durar menos de 15 minutos. Lo que dura el resto depende de cuántos ejercicios técnicos y aceleraciones necesites para sentirte rápido.

El descanso entre el calentamiento y el primer sprint es un equilibrio. Necesitas recuperarte de la activación, pero sin enfriarte. Seitz y Haff observaron que las pausas más largas dieron más potenciación que las más cortas, aunque la respuesta cambió según la fuerza de cada persona.

El enfriamiento llega rápido. McGowan y colaboradores señalan que la temperatura del músculo empieza a bajar apenas paras, con una caída importante a los 15 o 20 minutos. También citan estudios con nadadores entrenados y atletas de skeleton de élite en los que acortar la espera de unos 40 a unos 10 minutos mejoró el rendimiento.

Si la espera se alarga, abrígate y muévete suave. Según la revisión, en ciclismo y en jugadores de rugby de élite, la ropa calefactada o las chaquetas térmicas ayudaron a conservar el calor durante la espera.

La estructura base se mantiene. Lo que cambia es el énfasis de la parte final y el tiempo del que dispones.

Prioriza salidas, posiciones inclinadas y empujes largos contra el suelo. Las últimas aceleraciones pueden ser salidas cortas desde distintas posiciones. Para saber qué observar en esa fase, revisa qué medir en la aceleración.

Aquí el calentamiento debe preparar contactos cortos y una postura erguida. Las aceleraciones finales suelen ser más largas, para llegar fluido a alta velocidad. Si quieres ajustar esa sesión, lee qué es la velocidad máxima.

En competencia manda el horario. McGowan y colaboradores indican que, en pruebas de pista, la cámara de llamadas puede durar entre 10 y 20 minutos. Calienta con lo que ya conoces, termina cerca de tu turno y mantén el calor mientras esperas.

Para saber si tu calentamiento funciona, compara tus tiempos en distintos días. Puedes hacerlo si aprendes a medir la velocidad con el celular.

Armar cada día el calentamiento desde cero cuesta tiempo. La Rutina de activación para sesiones de velocidad es una secuencia de 7 fases progresivas, de la movilidad a la velocidad total. Te ayuda a llegar al primer esfuerzo máximo con el cuerpo preparado.

Incluye el orden, las series y los tiempos, con videos demostrativos de cada ejercicio. Puedes usarla sola o para dirigir a un grupo, con mínimo equipamiento, en pista o campo y con acceso de por vida. Te sirve si te reconoces en alguna de estas situaciones:

La rutina no evalúa lesiones. Si tienes dolor o vuelves de una lesión, consulta antes a un profesional.

No hay una cifra única: la parte aeróbica debe durar menos de 15 minutos y el resto, lo justo para sentirte rápido sin fatigarte.

Sí, si lo haces breve y dentro de un calentamiento dinámico. Los estiramientos estáticos largos son los que se asocian a pérdidas de rendimiento.

Deja el suficiente para recuperarte de la activación, sin enfriarte.