Cuánto descansar entre sprints y cuántas repeticiones hacer

El descanso entre sprints decide qué estás entrenando: velocidad o cansancio. Una regla práctica de los entrenadores de velocidad es dar entre 1 y 2 minutos de pausa por cada segundo de sprint al máximo (Haugen y colaboradores, 2019).

Con poca pausa, los sprints se vuelven más lentos y el estímulo cambia. Aquí verás qué pasa en el músculo entre un sprint y otro, cuánto descansar según el objetivo y cuántas repeticiones hacer sin perder calidad.

Un sprint máximo gasta muy rápido la fosfocreatina, una reserva de energía inmediata del músculo. Gaitanos y colaboradores (1993) lo midieron en 8 hombres que hicieron 10 sprints de 6 segundos en bicicleta, con 30 segundos de pausa. La fosfocreatina cayó un 57 % en el primer sprint.

En el décimo sprint, la potencia media había bajado al 73 % de la del primero. Con pausas tan cortas, el cuerpo pasó a depender más de la fosfocreatina que alcanzaba a recuperar y del metabolismo aeróbico.

Recuperar esa reserva lleva tiempo. Bogdanis y colaboradores (1996) midieron a 8 hombres en dos sprints de bicicleta separados por 4 minutos. Tras 3,8 minutos de pausa, la fosfocreatina había vuelto al 78,7 % de su valor en reposo.

Además, cuanto más se había recuperado la fosfocreatina, más potencia se recuperaba en los primeros 10 segundos del segundo sprint. Por eso la pausa no es tiempo perdido: es lo que permite que el siguiente sprint sea rápido.

Hay un detalle más. En ese mismo tiempo, la acidez del músculo casi no se había recuperado, y en el segundo sprint el aporte aeróbico fue mayor. Es decir, tras una pausa de pocos minutos el músculo ya no está igual que al inicio, aunque la potencia vuelva en buena parte.

Ojo: estos dos estudios se hicieron en bicicleta, no corriendo. Sirven para entender qué pasa en el músculo, no para copiar las pausas tal cual en la pista.

Balsom, Seger, Sjödin y Ekblom (1992) lo probaron en la pista. Siete hombres hicieron 15 sprints de 40 m con 30, 60 o 120 segundos de pausa, en días distintos.

El patrón es claro: cuanto más corta la pausa, antes se pierde velocidad. Y la parte final del sprint, la más rápida, es la primera que se resiente.

El estudio también midió el lactato en sangre. Tras 6 sprints no había diferencias de lactato entre las tres pausas, pero sí en los tiempos. Los autores concluyen que el lactato predice mal el rendimiento en este tipo de esfuerzo.

Durante las pausas, además, el consumo de oxígeno subió más cuanto más corta era la pausa. Llegó al 66 % del máximo con 30 segundos. Con poca pausa, una sesión pensada para la velocidad se parece cada vez más a una sesión de resistencia.

No hay un único descanso correcto. Depende de si quieres mejorar la velocidad o la capacidad de repetir sprints.

Haugen, Seiler, Sandbakk y Tønnessen (2019) describen cómo trabajan los entrenadores de velocistas. Para la aceleración, un atleta joven y poco entrenado puede hacer 20 m desde una salida agachada con 2 minutos de pausa. Un velocista de élite puede hacer 40 m desde tacos con 7 minutos de pausa.

Para la velocidad máxima, un atleta joven puede hacer carreras lanzadas de 10 m con unos 4 minutos de pausa. La idea es que cada repetición salga a velocidad real. Si quieres medir esa fase, revisa velocidad máxima: qué es y cómo medirla.

Cuando el objetivo es mantener la velocidad más tiempo, los sprints duran más y la pausa también.

Según la misma revisión, un junior poco entrenado puede hacer 2 o 3 carreras de 100 m con 10 minutos de pausa. Un competidor de élite puede hacer de 4 a 6 carreras de 150 m con 20 a 30 minutos entre cada una.

En los deportes de equipo importa otra cosa: repetir sprints con poca pausa. Bishop, Girard y Méndez-Villanueva (2011) lo definen como la capacidad de rendir en series de sprints de hasta 10 segundos, con pausas de hasta 60 segundos.

Los autores concluyen que no hay un único tipo de entrenamiento que sea el mejor para esa capacidad. Depende de factores metabólicos y nerviosos, entre otros. Lo importante es saber que esa sesión entrena otra cosa: no es una sesión de velocidad.

La cantidad de repeticiones no se fija de antemano: la marca la calidad. Haugen y colaboradores describen que, en los sprints lanzados, el atleta corre solo mientras su velocidad no baja.

Con esa idea, una forma práctica de decidir es esta:

Esto cambia la forma de ver una sesión de velocidad. No se mide por cuántos sprints haces, sino por cuántos haces rápido. Un día puedes lograr seis repeticiones buenas y otro día solo cuatro, y las dos sesiones pueden ser correctas.

Lo que sí conviene es mirar la tendencia. Si con el paso de las semanas logras más repeticiones de calidad con la misma pausa, estás mejorando.

Para cronometrar sin equipo caro, revisa cómo medir la velocidad con el celular. Y antes de la primera repetición, haz un buen calentamiento para velocidad antes del sprint.

Un mito frecuente dice que si no terminas agotado, la sesión de velocidad no sirvió. Es al revés: la sesión de velocidad sirve cuando cada sprint sale rápido. El cansancio se entrena en otro momento y con otro objetivo.

Para ver cómo encaja el descanso dentro de toda la planificación, revisa la guía de entrenamiento de velocidad.

Si buscas una sesión de velocidad ya armada, el protocolo 10 metros al 100% trabaja los primeros metros con pocas repeticiones y pausas completas. Si prefieres un plan según la distancia de tu prueba, revisa los programas de entrenamiento.

Te sirve si quieres entrenar velocidad con un orden claro de repeticiones y pausas. No te sirve si buscas un plan que reemplace la evaluación individual. Ningún recurso del catálogo evalúa lesiones: si tienes dolor, consulta antes a un profesional.

Una regla práctica es de 1 a 2 minutos por cada segundo de sprint máximo (Haugen, 2019). En sprints cortos, eso suele significar varios minutos.

La velocidad cae antes: con 30 segundos, la parte final del sprint empeoró desde la tercera repetición (Balsom, 1992).

Los que puedas hacer con calidad. Corta cuando el tiempo empeora de forma clara.

El músculo necesita minutos para recuperar su reserva de energía rápida: tras casi 4 minutos había recuperado el 78,7 % (Bogdanis, 1996).

Sí, para repetir sprints en deportes de equipo (Bishop, 2011). Pero entrenan otra cosa, no la velocidad máxima.